Mejor postura para dormir con dolor de espalda
Es muy importante dormir entre 7 y 8 horas diarias para conseguir un descanso y mantener una buena postura que nos permita evitar los dolores de espalda tanto presentes como los futuros que se nos puedan presentar.
Lo mejor para dormir con dolor de espalda es tratar de acomodar una postura en posición neutra, de forma que la espalda no quede muy arqueada ni tampoco completamente plana para reducir la presión sobre la columna.
Para ello, la mejor posición será dormir de lado, es la postura más adecuada para mantener la curvatura natural de la columna vertebral. Lo ideal será colocar una almohada entre las rodillas, para tratar de no ejercer todo el peso de la pierna de arriba sobre la de abajo y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo.
Además, dormir sobre el lado izquierdo mejora la circulación al liberar la vena cava, lo que facilita el retorno de la sangre al corazón.
Otras posiciones para dormir con dolor de espalda
También podemos optar por dormir boca arriba. Para ello, colocaremos una almohada debajo de las rodillas para evitar que el cuerpo quede totalmente plano y de esta forma, reducir la curvatura lumbar y mantener alineado todo el cuerpo.
Posiciones para dormir que debemos evitar cuando tenemos dolor de espalda
Una de las posiciones que debemos evitar es dormir boca abajo. Cuando dormimos boca abajo obligamos al cuello a permanecer girado de forma brusca durante mucho tiempo, sometiendo a la zona de las cervicales (músculos, nervios, tendones y huesos) a un estrés continuo por el exceso de rotación de nuestra columna vertebral.
Otra de las posturas desaconsejadas es dormir en posición fetal, ya que puedes llegar a curvar tanto la espalda durante toda la noche que puedes restringir la respiración y eso te generará dolores.
Consejos para aliviar el dolor lumbar en la cama
Lo mejor para dormir con el dolor lumbar es adaptar una postura a ti, ya que no hay una posición eficaz para todos. Una de las acciones más importantes a tener en cuenta es la de escoger una almohada y un colchón acorde con tus necesidades.
Trataremos de relajar la tensión con algún ejercicio, para ello, nos echaremos en la cama, manteniendo el coxis lo más pegado posible a la pared. Después, levantaremos las piernas y dejaremos que descansen apoyadas sobre la pared. Aguantaremos un rato hasta sentir relajación en la zona.
Cuando quieras dormir boca arriba, te recomendamos flexionar las rodillas con una almohada adecuada debajo, ya que esta posición, mantendrá la espalda recta y eliminará el arqueo de las lumbares reduciendo de forma rápida el dolor. Otra recomendación para dormir boca arriba, es enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la parte baja de la espalda (zona lumbar) para conseguir un apoyo adicional.
A la hora de levantarse de la cama, es importante hacerlo adecuadamente. Para ello, nos pondremos de lado en el borde de la cama y deslizaremos las piernas hacia fuera incorporándonos con ayuda de nuestros brazos mientras mantenemos la espalda recta.
Algunos de los fallos que solemos cometer y debemos evitar son:
- Escoger almohadas demasiado altas o bajas.
- Dormir en un colchón muy duro o muy blando.
- Descansar boca abajo, es decir, sobre el estómago, ya que esto modificará la curva de la columna y cargará la parte lumbar de la espalda.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda por dormir mal
Es muy recomendable realizar una serie de ejercicios diariamente en casa. Aunque tienes que consultar siempre con un profesional antes de hacer los ejercicios, para que planifique un programa adecuado a tu dolencia y dependiendo de tu movilidad. Estos ejercicios potenciarán la estabilidad, la movilidad, la fortaleza y el equilibrio.
Para el dolor de espalda no se recomienda el reposo, solamente está indicado en algunos pocos casos. En la mayoría de los casos lo mejor será ejercitar los músculos con una tabla de ejercicios de una duración de 15 minutos al día. Consulta con tu médico.
Puente de glúteo
40 a 50 segundos
Tumbado boca arriba apoyando los pies en el suelo. Las rodillas deben estar a 90º y los pies separados manteniendo el ancho de tus hombros. Colocaremos las manos en la cadera, contraemos el suelo pélvico mientras mantenemos el pecho levantado.
Apoyándonos en los talones, extenderemos las caderas verticalmente y nos mantendremos en la posición el tiempo indicado.
Superman
10 - 15 repeticiones a cada lado
Nos colocamos en posición boca abajo, apoyándonos en las rodillas y manos. Las rodillas deben estar dobladas justo debajo de las caderas y las manos deberán apoyarse debajo de los hombros. Mientras retraemos los omoplatos, debemos contraer el suelo pélvico.
Para llevar a cabo la acción alargaremos la pierna derecha de forma que quede recta y levantaremos el brazo izquierdo a la vez. Haremos la misma acción con los lados alternos.
Arqueo de espalda
2 minutos
Nos colocaremos de nuevo boca abajo apoyándonos en las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros, mirando hacia el suelo.
Para ejecutar la acción, tiraremos de los abdominales, flexionando la columna vertebral y dejando que la cabeza baje mientras inhalamos. Cuando no puedas tirar más de la columna, aguantar unos dos o tres segundos, después, relajaremos los abdominales extendiendo toda la espalda y mirando hacia delante mientras exhalamos.
Plancha frontal
Cinco series de 10 segundos cada una
Nos tumbaremos mirando al suelo y colocamos las manos en un espacio más ancho que nuestros hombros, mientras aguantamos nuestro peso con los brazos extendidos (se puede apoyar también los antebrazos o los puños).
Mantendremos nuestro cuerpo apoyando el peso en los dedos de los pies y en los antebrazos, retrayendo las escápulas y alejando los hombros de las orejas. Contraemos también el suelo pélvico mientras mantenemos el cuerpo recto y apretaremos los músculos abdominales y los oblicuos.
Estiramiento piramidal
3 repeticiones de 20 segundos en cada lado
Realizaremos este ejercicio el último para estirar varias zonas del cuerpo.
Para ello, nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las piernas levantadas, de forma que las caderas y rodillas conformen un ángulo de 90º. Colocaremos el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, cogeremos la pierna derecha por detrás de la rodilla y tiraremos de forma lenta de ella hacia nuestro cuerpo. Mantendremos la posición durante 20 segundos y después, repetiremos con la pierna contraria.
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