Dorsalgia
_{Causas, síntomas y tratamiento
para aliviar el dolor de espalda alta}

Estiramiento de los músculos del pecho:

1. 1. Colócate frente a una esquina de una pared o una puerta.
   2. Pon el antebrazo derecho en la pared o en el marco de la puerta con el codo en un ángulo de 90º.
   3. Gira suavemente tu cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en el pecho y en la parte frontal del hombro derecho.
   4. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro lado.

Estiramiento de la base del cuello:

1. 1. Mantén una postura erguida.
   2. Inclina suavemente la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho.
   3. Coloca la mano derecha sobre la cabeza y aplica una presión suave para intensificar el estiramiento.
   4. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro lado.

Estiramiento de los músculos del tronco y los brazos:

1. 1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
   2. Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera.
   3. Extiende los brazos hacia adelante y levanta los brazos por encima de la cabeza.
   4. Inclina el tronco hacia la izquierda y luego hacia la derecha, manteniendo los brazos estirados.
   5. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado.

Estiramiento de los músculos de la espalda superior:

1. 1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
   2. Entrelaza las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados.
   3. Lentamente, lleva los codos hacia atrás y presiona el pecho hacia adelante.
   4. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Remo con banda elástica:

1. 1. Sujeta una banda elástica a un punto fijo a la altura del pecho.
   2. Agarra las extremidades de la banda con las manos, manteniendo los brazos extendidos frente a ti.
   3. Tira de las manos hacia atrás, doblando los codos y llevando los omóplatos hacia la columna vertebral.
   4. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
   5. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Superman:

1. 1. Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas.
   2. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo.
   3. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja suavemente al suelo.
   4. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Plancha dorsal:

1. 1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos apoyadas justo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
   2. Presiona las manos y los talones en el suelo y levanta las caderas hasta que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta los talones.
   3. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego baja suavemente al suelo.
   4. Realiza de 3 a 5 repeticiones.

Extensiones de espalda en el suelo:

1. 1. Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante.
   2. Eleva el pecho y la cabeza del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo.
   3. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja suavemente al suelo.
   4. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Respiración diafragmática:

1. 1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
   2. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
   3. Respira profundamente por la nariz, sintiendo cómo se infla tu abdomen mientras inhalas.
   4. Exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen se hunda.
   5. Concéntrate en respirar lenta y profundamente, enfocando tu atención en el movimiento de tu abdomen.
   6. Repite este proceso durante unos minutos, tratando de relajar los músculos de tu espalda mientras respiras.

Relajación progresiva de Jacobson:

1. 1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
   2. Comienza por tensar los músculos de tu cuerpo, empezando por los pies y avanzando hacia arriba, contrayendo cada grupo muscular durante unos segundos.
   3. Luego, relaja los músculos bruscamente y siente la sensación de liberación y relajación.
   4. Continúa avanzando hacia arriba en tu cuerpo, tensando y relajando los músculos de las piernas, el abdomen, los hombros, los brazos, el cuello y la cara.
   5. Concéntrate en la sensación de relajación en cada grupo muscular y trata de liberar cualquier tensión que sientas en tu espalda alta.

Visualización guiada:

1. 1. Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo y relajante, como una playa, un jardín o un bosque.
   2. Imagina los sonidos, los olores y las sensaciones del lugar.
   3. A medida que te sumerges en la visualización, enfoca tu atención en relajar los músculos de tu espalda alta.
   4. Visualiza la tensión y el dolor disipándose y siendo reemplazados por una sensación de calma y bienestar.
   5. Permanece en este estado de visualización durante varios minutos, permitiendo que tu cuerpo y mente se relajen por completo.